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“온종일 앉아서 일해 피곤해요”…사무실에 앉아서 할 수 있는 5분 스트레칭법은? |
하루 종일 같은 자리에 앉아서 같은 자세로 일을 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지는 것을 느낄 수 있다. 오래 앉아있는 것은 하체의 혈액순환을 방해해 하지정맥류, 하체 부종, 혈전증 등의 원인이 된다. 또한 자세가 바르지 않다면 다양한 척추질환이 나타날 수도 있다. 일이 바빠 일어날 시간이 없을 때 틈틈이 할 수 있는 스트레칭으로는 어떤 것이 있을까?
 장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 사무실에 앉아서 할 수 있는 스트레칭법에 대해 소개했다. 장다현 운동전문가는 “서 있을 때보다 의자에 앉아있을 때 허리에 가해지는 압력이 더 높아 오랜 시간 앉아있을 경우 허리통증이 나타날 수 있고 자세가 좋지 않다면 체형 불균형과 거북목증후군 같은 근골격계 질환도 나타날 수 있다”고 말하며 “이번에 소개하는 스트레칭법은 경직된 자세로 인해 뭉친 상체와 허리 근육을 풀어주고 하체 부종 예방에도 도움이 된다”고 덧붙였다.
1. 상체 회전 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①양 다리를 모으고 엉덩이는 등받이에서 한 뼘 정도 떨어지도록 하고 바른 자세로 앉는다.②한쪽 손으로 반대쪽 무릎을 밀며 상체를 회전시켜 15초 유지하고 돌아온다. 이때, 몸통 회전 시 허리가 꺾이거나 몸이 뒤로 눕혀지지 않도록 주의한다.2. 등, 가슴 스트레칭“5회 1세트 진행”① 손깍지를 껴서 등을 동그랗게 말고 시선은 배꼽을 향하도록 한다.②깍지를 천장 쪽으로 밀면서 가슴을 활짝 연다. 이때, 어깨가 경직되어 올라가지 않도록 한다.3. 옆구리 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”① 한쪽 팔은 만세를 하고 반대쪽 손은 무릎 바깥쪽에 댄다.②만세를 한 손을 반대쪽으로 뻗으며 상체를 옆으로 굽힌다. 이때, 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 고정시켜야 한다.4. 엉덩이 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”① 바른 자세로 앉고 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다.②허리를 펴고 가슴을 앞으로 밀면서 상체를 숙인다. 이때, 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의하고 무릎이 과도하게 올라간다면 양손으로 무릎을 지그시 누르면서 상체를 내린다.5. 허벅지 뒤쪽 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”① 한쪽 손으로 허리를 받치고 한쪽 다리를 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.②상체를 천천히 숙이며 허벅지 뒤쪽의 당김을 느낀다. 이때, 허리가 말리지 않도록 곧게 편다.6. 종아리 스트레칭“양쪽 각각 5회씩 1세트 진행”① 바른 자세로 앉아 한쪽 다리를 뻗는다.②발끝을 몸 쪽으로 당기면서 종아리의 당김을 느끼고 바닥 쪽으로 민다. 이때, 무릎이 굽혀지지 않도록 유의해야 한다.도움말 = 장다현 운동전문가동영상 = 하이닥 임현정 PD (hidoc@mcircle.biz)
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